Подготовка

Главные принципы.

Когда вы в один из дней сказали себе «Надо худеть» это вовсе не означает, что вы готовы к похудению. Основная масса людей бросается сломя голову искать диетку или таблеточку, изводят себя голоданием, потом разводят руками и приходят к выводу что им ничего не помогает. И не поможет!

Принцип №1 – ЗНАНИЕ. Что бы похудеть и при этом выглядеть красиво и не навредить здоровью нужно иметь прежде всего знание о том как работает наш организм и как заставить его сбросить жир.

Принцип №2 - ПОСТЕПЕННОСТЬ. Вы много лет неправильно питались и не ходили в спортзал. Неужели вы думаете что вы сможете с понедельника или с первого числа начать новую жизнь? Это утопия. Ваши мечты рассыпятся максимум через неделю (на форумском языке это звучит как «девочки, я опять сорвалась»). Вы так и будете срываться, посыпать голову пеплом, брать себя снова в руки, опять срываться и так пока вам это все не надоест и вы вернетесь к «ничего мне не помогает». К новой жизни надо идти ПОСТЕПЕННО, шажок за шажком меняя свои вредные привычки на полезные новые.

Посему, немного необременительной теории, идеал к чему надо стремиться. Секретики как достичь желаемого, из моего личного опыта в том числе.

Все что я описываю здесь взято НЕ из экспериментов на себе, а из книг и лекций по диетологии, здоровому питанию, биологии, физиологии и патофизиологии в университете где я учусь, рекомендаций Министерства Здравоохранения Канады.

В каком направлении двигаться?

ТЕОРИЯ: Наш вес напрямую связан с риском возникновения разных заболеваний. Это статистика от которой не уйдешь. Например главная причина возникновения диабета – ожирение. Поэтому вес, я прежде всего, рассматриваю с точки зрения здоровья, и процесс похудения тоже. Кому нужно похудеть так что бы потом иметь проблемы со здоровьем? Если это ваша цель, то вам в Диеты, но никак не сюда. Посему сначала определим к какой категории вы относитесь – у кого риск минимальный, есть риск или риск очень большой. Для этого расчитаем Индекс Массы Тела (ИМТ), который равен
Вес в кг, деленный на квадрат (т.е. в квадрате) роста в метрах (2 цифры после запятой). Эта формула не подходит инвалидам, бодибилдерам, людям с нарушенным скелетом.

ИДЕАЛ: У вас минимальный риск если ваш ИМТ находится в диапазоне от 18 до 24.9, т.е. к нему надо стремиться. Если ваш ИМТ больше 33 у вас ожирение и очень большой риск заболевания диабетом, нарушений в работе сердца, почек и так далее.

ПОСТЕПЕННОСТЬ: Следуем системе питания, занимаемся в спортзале и постепенно теряем накопленный жир.

Что сделать до похудения

Не старайтесь начать новую жизнь с понедельника или с первого числа. Возьмите 2 недели тайм-аут в течение которого вы подготовите все что вам надо для похудения. Заведите себе блокнот или тетрадь для ваших записей. Для начала записываем в тетрадь:

1. Произведите все нужные расчеты (глава 1.5) и запишите на какой вес, рост и возраст они расчитаны


2. Измерьте себя – объем груди, талии, бедер и всего чего захотите.


3. В течение двух недель записывайте абсолютно все что вы съели, примерный или точный объем съеденного и время когда это было поглощено.


4. Так же в течение двух недель записывайте примерно вашу физическую активность – прошла пешком примерно 500м., поднялась без лифта 2 этажа, гуляла в парке 20 минут и т.д.

Итак, это ваши две недели, которые вы НИЧЕГО не делаете ни со своим питанием, ни со своими нагрузками, вы просто все записываете. Как вы понимаете, обманывать не стоит – вы это делаете не для меня, а для себя и тетрадочку вы никому показывать и отчитываться не будете. Далее вы поймете зачем это надо сделать.

Что понадобиться для похудения

• Прежде всего вам понадобятся хорошие весы для взвешивания себя. Так как сам вес достаточно непоказателен, то покупайте весы, которые измеряют процент жира в организме и процент воды.


• Кухонные весы. Вам придется взвешивать продукты.


• Мягкая лента для измерения объемов.


• Спортивная форма


• Данное руководство


• Желание быть не просто в нормальном весе, но еще и здоровой.

Необходимые расчеты

Индекс Массы Тела (ИМТ), который равен Вес в кг, деленный на квадрат (т.е. в квадрате) роста в метрах (2 цифры после запятой).
Например ваш рост 160см, а вес 82кг. (1.6х1.6)=2.56
82/2.56 = 32 Т.е. ваш ИМТ равен 32, это еще не ожирение, но уже солидный лишний вес.
Физиологическая норма калорий (ФНК). Это то количество калорий, которое именно ваш организм тратит на поддержание работы всех ваших органов.
ФНК (женщины) = (10 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161
ФНК (мужчины) = (10 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) + 5

Скорость похудения

Нормальная скорость похудения примерно 500г. в неделю если вы накапливали жир много лет. Торопить события не надо. Я понимаю как хочется быстрее сбросить ненавистные колограммы жира, но дело в том, что ваш организм годам обслуживал эти залежи и если вы их резко сбросите, то организм может не сорентироваться быстро и ответить разными неполадками. Например стандартная неполадка при быстром похудении – пропажа месячных, потому что жир помогает поддерживать определенный гормональный фон, если жир сброшен резко организм не успевает перестроиться.
Другая проблема – подтяжка кожи. За это отвечает гормон эстрадиол, а его организм не вырабатывает много, и принимать его не надо дополнительно потому что этот гормон вызывает рост эстрадиолозависимых опухолей. После менопаузы организм прекращает вырабатывать эстрадиол, поэтому старайтесь похудеть ДО менопаузы что бы организм успел подтянуть кожу. Если вы худеете после менопаузы, то будьте готовы к тому что кожа не подтянется.

Сбрасывать быстрее чем 500г. в неделю можно в том случае если вес набран быстро, например как у меня, в результате работы гормональной терапии. Организм еще не успел адаптироваться к такой массе, поэтому это достаточно безопасно.

Худею или сбрасываю вес?

Когда стрелочка весов идет вниз это автоматически НЕ означает что вы худеете и наоборот. Из чего складывается вес? Из веса который вы не можете изменить (скелет, внутренние органы) и можете изменить (мышцы, жир и вода). Мышечные клетки это особые клетки в организме – они не делятся (это очень важно знать). Т.е. потерянную мышечную клетку уже не восстановить. Но можно увеличить оставшиеся, тогда визуально получится замещение потерянных клеток.

ИДЕАЛ. При идеальном похудении вы теряете именно жир, вы не теряете мышцы и воду.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Во время похудения вы раз в неделю должны анализировать результаты. Выберите себе день, лучше если это будет выходной и утром, после того как вы сходили в туалет, но до завтрака и делайте нужные измерения. Вот для этого вам нужны не просто весы, а весы определяющие процент жира и воды. Стрелочка весов пошла вниз – а процент жира изменился? А воды? Если вес стал меньше, а процент жира остался прежним, процент воды уменьшился – это разве хорошо? Вы сбросили вес за счет воды и мышц, а ваш жир так и остался на месте.
Или вы даже набрали немного, но увеличилось количество воды в организме, жир снизился – вы похудели, просто накачали мышцы или вес пошел вверх за счет воды.
Вот так неделя за неделей вы анализируете свое похудение и каждую неделю записываете результаты в тетрадку.

Почему люди полнеют?

Это самая важная глава из всей теории. Вот когда вы примете информацию из этой главы каждой клеточкой головного мозга – считайте что вы победили – себя, свое упрямство, свой вес.

ТЕОРИЯ

Есть такое понятие как метаболизм, скорость обменных процессов в организме. Когда он быстрый, то вес не накапливается, когда медленный, то ваш организм очень легко накапливает жир буквально из всего. Примерно до 25 лет, когда у человека еще вырабатывается гормон роста, метаболизм работает очень быстро, потому что организм растет (гормон роста и ускоряет метаболизм). После 25 лет, после прекращения выработки этого гормона метаболизм начинает замедляться и человек начинает набирать вес.
Однако, скорость метаболизма зависит всего-лишь от наличия свободного кислорода в мышцах!!!!!!!!!!!!! Запомните эту ключевую фразу – количество свободного кислорода в мышцах. Я еще не раз к ней вернусь.
Потребляя пищу вы снабжаете свой организм калориями. Организм берет нужное количество, а куда он девает излишек? Если этого самого кислорода достаточно в ваших мышцах, то организм пристегнет его к излишкам и получит банальное тепло, которое обогреет вас или воздух вокруг вас. А вот если этого свободного кислорода недостаточно, то организм может только складировать это в виде жира. Итак, специально организм жир не накапливает, эти излишки результат того что организм не может вывести в виде тепла из за нехватки свободного кислорода.
Люди также полнеют от гормональных растройств, так что настоятельно рекомендую перед похудением проверить гормоны щитовидки.
Женщины полнеют во-время беременности (это залодежено природой и не надо с этим бороться) и многие трудно сбрасывают вес в период лактации.

ИДЕАЛ. Надо увеличить количество свободного кислорода в мышцах, т.е. разогнать метаболизм.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Метаболизм не разгоняется за день, так что наберитесь терпения.

Питание

Питание это одна из главных составляющих не только веса, но и здоровья в целом. Организм должен быть не просто в нормальном весе, но так же быть здоровым. Любые неполадки сразу же скажутся на волосах, цвете лица, состоянии кожи и ногтей. Нормализация питания помогает похудеть, избавиться от запоров и зачастую от мелких и даже крупных неприятностей со здоровьем. Чем моложе человек тем меньше он(она) слушают маму или бабушку, которые говорят «не ешь это», «ты неправильно питаешься» и т.д. На питание начинают обращать внимание когда симптомы того или иного заболевания уже во всей красе и уже достаточно поздно все это исправлять.
Конечно, исправлять можно и нужно на любой стадии, но может быть лучше не приобретаить эти проблемы?
Сначала вам надо проанализировать питание (для этого вы и записывали что ели в течение двух недель), а потом наметить план действия.
Исправить привычки питания ТРУДНЕЕ ВСЕГО, поэтому и срывов при сидении на диетах больше всего. Да и нельзя это сделать за один день – помните, вы питались неправильно годами, десятилетиями, неужели вы думаете что за неделю можно научиться питаться правильно? Нет конечно, нет.

Конечно, похудеть можно и только за счет нормализации питания, а вот УДЕРЖАТЬ вес практически невозможно. Любая лишняя калория будет приводить к откладыванию жира. Это происходит потому, что питание НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ количество свободного кислорода в мышцах.

1. Что кушать, а что не кушать?

ТЕОРИЯ. Все что мы едим я делю на две большие категории – продукты и их химические аналоги. Продукты это то что получается естественным путем, химические аналоги это то что получается химическим путем.
Продукты дают нам калории в виде белков, жиров и углеводов, витамины, минеральные вещества, клетчатку. Химические аналоги дают нам ожирение, рак, аллергические реакции.

На сегодня есть 4 большие группы химических заменителей (ХЗ) – сахарозаменители, искусственные жиры, искусственные красители, искусственные вкусовые добавки. Все ХЗ достаточно дешевы в изготовлении и поэтому широко используются в дешевых продуктах, в фаст-фуде, в производстве чипсов, гозированных напитков, конфет, мороженного. Все ХЗ не проходят длительную проверку – нет моментной аллергии – выдается сертификат и новый ХЗ идет в производство. Потом, годы спустя, ХЗ признается вредным и запрещается. Но т.к. это многомиллиардный бизнес, то у производителей уже готов новый ХЗ, который будут так же испытывать на тех кто это все ест.

ХЗ ВРЕДНЫ – причем абсолютно все, просто что-то в большей степени, что-то в меньшей. Очень вредны сазарозаменители потому что они являются причиной гиперожирения по американскому типу (когда жир скапливается в одном месте намного больше чем в других) и причиной онкологии. Абсолютно все «диетические» напитки типа Диетической Колы сделаны на сахарозаменителях. Вы, потребляя ноль калорий, ставите свой организм под огромную угрозу. Лучше выпейте обычной колы с сахаром, это принесет гораздо меньше вреда.

Искусственные жиры тоже имеют ноль калорий в силу того, что у них длинее карбонатная цепочка. Засада в том, что именно поэтому такая молекула не переваривается нашим организмом. Более того, не всякий организм может вывести такую молекулу и они откладываются в виде жутких валиков на животе. Убрать зачастую их можно только с помощью операции. Вот вам и ноль калорий.

Искусственные красители и вкусовые добавки менее вредные чем сахарозаменители и жиры, но до определенного уровня. Если потреблять их в больших количествах, то это уже чревато онкологией. Поэтому мороженное лучше покупать белое, и осторожно относиться к неестественным цветам конфет и напитков. Чем неестественнее и ярче цвет, тем больше там ХЗ.

ИДЕАЛ. Исключаем фаст-фуд, чипсы, напитки с ХЗ. Критически рассматриваем что мы кладем в рот и ОСОБЕННО что даем детям.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Исключаем все не сразу, а постепенно. Например, вы пили диетическую колу думая что тем самым избегаете потребление калорийного сахара – замените ее на обычную. Потом пейте ее все меньше и меньше, пока не исключите совсем или будете пить раз в пол-года.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ. Обычно смотрю что написано на упаковке. В Канаде производитель продуктов питания не имеет права скрывать ингредиенты. Подозрительные продукты не покупаю. Не ем в фаст-фудах и не верю красивой рекламе про ноль калорий.

2. Покупаем продукты и готовим.

Питание должно быть разнообразным, поэтому покупая продукты исходите из этого принципа. Когда вы худеете, отдавайте предпочтение овощам и фруктам зеленого цвета. Если у вас депрессия, плохое настроение – красным овощам и фруктам.
Мясо надо выбирать нежирное. Свинок, бычков и птицу сегодня выращивают с помощью всякой гадости типа гормонов которые остаются в мясе, поэтому по предпочтительности от самого непредпочтительного мяса до более-менее хорошего: куриные окорочка, свинина, говядина, куриные грудки, баранина, индюшка, кролик.
Молочные продукты – обращаем внимание на жирность. Пока вы худеете и разгоняете свой метаболизм – покупйте маложирные продукты (2% молоко например).
Никогда не ходите в магазин за продуктами голодными – замечено, что в этом случае покупается много лишнего и это лишнее обычно вредное. Лучше всего заранее прикинуть что вы хотите готовить, посмотреть что у вас уже имеется в наличии и написать список что нужно купить. В магазине строго следуйте списку. Психологами так же замечено, что когда вы забываете что-то купить и идете в магазин специально за этим, то вы покупаете впридачу еще 3-4 наименования.

Кардинально придется пересмотреть свою готовку. Как часто вы кушаете жаренное? Как часто вы кушаете жирную еду? Размер ваших порций? Кушаете ли вы перед телевизором или за компьютером?

ИДЕАЛ.

1. Вы покупаете еду строго по списку, предварительно составив план питания на неделю.
2. Покупая продукты вы отдаете предпочтение более полезным продуктам, продуктам с пониженной жирностью.
3. Вы очень редко жарите что-то, больше варите или запекаете в духовке.
4. Мясной бульон вы не используете сразу, вы его охлаждаете в холодильнике, потом снимаете и выбрасываете весь жир.
5. Вы готовите с небольшим количеством масла и жира или совсем без них.
6. Вы не едите очень жирные вещи типа колбас и курицы под майонезом (особенно кожу).
7. Вы следите за размером порции.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Переделать свое питание нельзя сразу, это работа и она требует времени. Не надо переделывать все сразу, делайте все постепенно.

1. Например вы всегда пили чай с тремя ложками сахара. Начните класть две с половиной, потом, когда привыкните две и т.д. Снижайте количество сахара. Или вы привыкли все жарить. Попробуйте жарить сначала 6 раз в неделю, потом пять и т.д. Т.е. избавляйтесь от вредных привычек не сразу, а постепенно. Тогда у вас не будет срывов.
2. Посмотрите на свои тарелки. Психологи проводили интересный эксперимент. Давали людям средних размеров тарелку и просили их положить себе обед. Потом «нечаянно» вываливали все это на пол, а испытуемому уже давали тарелку бОльшего размера и просили опять положить себе еды. И первую и вторую тарелку незаметно взвешивали. Так вот, в бОльшую по размеру тарелку люди клали на 25% больше еды. Вдумайтесь в это и поменяйте в доме тарелки.

3. Сбалансированное питание

Часто в ответах на вопрос как похудеть или поправиться слышу ответы «кушать надо больше» или «меньше», в зависимости от цели. И мне всегда хочется спросить у дающего такие ответы – а вы знаете сколько ест вопрошающий? И на сколько «больше» или «меньше» нужно кушать? Похудение в большой степени зависит от того сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

ТЕОРИЯ. Откройте свою тетрадку и посмотрите на цифру ФНК. Это критическая цифра для организма. Кушать меньше этого количества калорий НЕЛЬЗЯ. Ваш организм не дурак и обмануть его не удасться. Если вы будете питаться скудно, то через пару недель ваш организм начнет резко замедлять метаболизм и накапливать жир буквально из воздуха. Т.е. кушать надо всегда больше чем ФНК.

Насколько больше? Умножим ФНК на 1.2 и мы получим примерное количество калорий в покое (ККП). Это столько ваш организм потребит если вы будете просто лежать в кровати и ничего не делать. Запишите это в тетрадочку. Теперь ФНК умножаем на полтора и получаем количество калорий, которое вы тратите при обычном образе жизни, без особых физических нагрузок (ККО). А вот если вы умножите ФНК на два, то получите примерное количество калорий, которое вы тратите в день при достаточно активной в физическом плане образ жизни (ККА).
Итак, теперь вы знаете все свои цифры и понимаете в каких пределах должно находиться потребление. Т.е. выше чем ФНК, но ниже чем ККП, ККО или ККА в зависимости от вашего образа жизни. В этом случае ваш организм не будет замедлять метаболизм, а возьмет недостающие калории из запасов жира.

4. Что такое баланс БЖУ ?

Кроме того что количество калорий должно быть сбалансировано (не много и не мало) – наверное еще бОльшую роль играет баланс жиров, белков и углеводов. Даже держась в пределах калорий, но делая перекос в балансе БЖУ вы можете не просто не худеть, а даже наращивать жир и так же подвергать себя риску разных заболеваний.

Углеводы должны составлять 45-60% вашего рациона.
Белки 10-35%
Жиры 20-35%
Это именно тот баланс, при котором организм работает стабильно и хорошо.

Каждый грамм углеводов и белков дает организму 4 ккал, жира 9 ккал, грамм чистого алкоголя дает 7 ккал. Путем нехитрых математических вычислений вы можете прикинуть сколько граммов вы примерно должны потреблять в день. Кто хочет, может найти в интернете таблицы с ингредиентами и строго следить за балансом. Кому лень, ниже я даю более простой способ.

5. Зачем нужны жиры, белки и углеводы ?

Многие, особенно те кто сидит на диетах, не понимают зачем нужны организму белки, жиры и углеводы и поэтому имеют зачастую большие проблемы со здоровьем после окончания диеты, причем без достижения результата.
Итак, углеводы это основное питание клеток нашего организма. В принципе, организм умеет вырабатывать нужное питание для клеток и из жиров и белков, но этого недостаточно. Поэтому при недостатке углеводов в питании клетки начинают отмирать. Какие клетки в организме самые тяжелые и требуют много еды? Ваши мышцы, которые не востанавливаются. НЕ ВОСТАНАВЛТВАЮТСЯ!!! Welcome to the club.
Белки в большей степени служат наполнением мышечным клеткам. Внутри мышечная клетка наполнена как бы пружинами, которые могут сжиматься или разжиматься. Чем больше по объему эта «пружина», тем больше мышечная клетка. Именно эту «пружину» и накачивают при силовых упражнениях и именно для ее увеличения нужны белки.
Жиры в основном используются организмом для усвоения жирорастворимых витаминов и минералов.

6. Сколько и чего кушать?

Вот мы и подошли к животрепещущему вопросу – сколько и чего надо кушать что бы соблюсти баланс и при этом худеть? Вот вам таблица сколько порций нужно съесть в день:

	Дети			Подростки		Взрослые
Возраст	2-3	4-8	9-13	14-18		19-50		51+
				Жен.	Муж	Жен	Муж	Жен	Муж.
Фрукты и овощи	4	5	6	7	8	7-8	8-10	7	7
Углеводы	3	4	6	6	7	6-7	8	6	7
Молочное	2	2	3-4	3-4	3-4	2	2	3	3
Мясо	1	1	1-2	2	3	3	3	2	3

Примерная калорийность одной порции
Фрукты и овощи 120 ккал
Углеводы 150 ккал
Молочное 130 ккал
Мясо 150 ккал

Посмотрите по табличке сколько порций вам нужно кушать, вычислите калорийность этого рациона и сравните с вашими цифрами ФНК и максимумом, который вы можете себе позволить. Если вы не вписывайтесь в эти цифры, то добавьте или уменьшите рацион, но соблюдая пропорциональность. Порции не всегда измеряются в штуках, больше используется объем. «Чашка» это объем, занимаемый 250мл воды. Наверняка в хозяйственном магазине вы найдете мерные чашки по которым легко сможете определять объем.

ИДЕАЛ. Вы питаетесь сбалансировано.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Когда вы расчитали себе сколько порций и чего надо кушать, возьмите это за цель и постепенно меняйте свое питание.

7. Овощи и фрукты

Итак, что же входит в одну порцию Овощей и Фруктов.

Спаржа 125мл., ½ чашки, 6 шт. Фасоль 125 мл., ½ чашки
Китайская капуста 125мл., ½ чашки – готовая Брокколи 125мл., ½ чашки
Брюссельская капуста 125мл., ½ чашки, 6 шт. Морковь 125мл., ½ чашки, одна большая
Листики одуванчика 250 мл., 1 чашка – сырые Цикорий 250 мл., 1 чашка
Молодой чеснок 125мл., ½ чашки, ½ Листья салата 250 мл., 1 чашка – сырые
Бамия 125мл., ½ чашки Горох 125мл., ½ чашки
Сладкий перец (зеленый) 125мл., ½ чашки, ½ средней величины
Тыква 125мл., ½ чашки Морская капуста 125мл., ½ чашки
Большой белый горох 125мл., ½ чашки Шпинат 250 мл., 1 чашка – сырой
Сладкий картофель (ямс) 125мл., ½ чашки Кабачки 125мл., ½ чашки

Яблоко 1 шт. Абрикосы 3 шт.
Авокадо 1 шт. Банан 1 шт. Средний
Свекла 125мл., ½ чашки Ягоды 125мл., ½ чашки
Капуста 125мл., ½ чашки Дыня 125мл., ½ чашки
Цветная капуста 125мл., ½ чашки, 4 соцветия Сельдерей 1 средний стебель
Вишня, черешня 20 шт. Кукуруза 1 початок
Огурец 125мл., ½ чашки Сухофрукты 60 мл., ¼ чашки
Баклажаны 125мл., ½ чашки Инжир свежий 2 шт.
Сок 125мл., ½ чашки Грейпфрут 1 шт.
Виноград 20 ягодок Гуава 1 шт.
Киви 1 шт. Большой Кольраби 125мл., ½ чашки
Манго 1 шт. Грибы 125мл., ½ чашки
Мандарин 1 шт. Апельсин 1 шт.
Папая ½ Персик 1 средний
Груша 1 средняя Ананас 125мл., ½ чашки
Сладкий перец (красный, оранжевый) 125мл., ½ чашки, ½ средней величины
Слива 1 шт. Картофель 125мл., ½ чашки, ½ средней
Редиска 125мл., ½ чашки Помидоры 125мл., ½ чашки
Томатная паста, соус 125мл., ½ чашки Репа, турнепс 125мл., ½ чашки
Арбуз 125мл., ½ чашки

Кому хочется получить эту таблицу в картинках (но там по-английски)

Кое что я не включила в список по-русски, потому что не знаю как перевести это на русский и совсем не уверена что эти продукты в России есть. У нас они есть, но наши худеющие могут и по-английски прочесть.

8. Молочные продукты

При выборе молочных продуктов обращайте внимание на жирность!!!!

Молоко 1-2% жирности 250 мл, 1 чашка
Какао 250 мл, 1 чашка
Молоко концентрированное (не сгущенка) 125 мл, ½ чашки
Молоко козье 250 мл, 1 чашка
Молоко без лактозы 250 мл, 1 чашка
Сухое молоко 25 г. порошка
Сыр (твердые сорта, брынза) 50 г.
Творог 250 мл., 1 чашка
Козий сыр 50 г.
Соевое молоко 250 мл, 1 чашка
Кефир 175 мл, ¾ чашки
Йогурт 1-2% жирности 175 мл, ¾ чашки

Кто хочет в картинках

9. Мясо, рыба и заменители

Говядина 75г.
Курица 75г.
Утка 75 г.
Рыба и морепродукты 75 г.
Дичь 75 г.
Оленина, лосятина и т.п. 75 г.
Козлятина 75 г.
Ветчина 75 г.
Баранина 75 г.
Субпродукты (сердце, почки и т.д.) 75 г.
Свинина (нежирная!!!!) 75 г.
Кролик, заяц 75 г.
Крабы, креветки, скаллопс 75 г.
Индюшка 75 г.
Телятина 75 г.

Альтернативы
Фасоль консервированная 175 мл, ¾ чашки
Яйца 2 шт
Хуммус 175 мл, ¾ чашки
Чечевица 175 мл, ¾ чашки
Орехи 60 мл, ¼ чашки
Тофу (творог из соевого молока) 150 г.

Кто хочет в картинках

10. Углеводы

Продукты из небелой муки:
Бублик 1⁄2 , 45 g
Ячмень 125 мл., 1⁄2 чашки – в готовом виде
Хлеб 1 кусок, 35 g
Пшеничная каша 125 мл., 1⁄2 чашки, готовая
Кукурузные хлопья 30 г. в сухом виде
Овсянка 150 г., 175 мл., 3⁄4 чашки, готовая
Кускус 125 мл, 1⁄2 чашки, готовая
Хлебцы, галеты, несладкое печенье 30 г
Вермишель, макароны 125 мл, 1⁄2 чашки, готовая
Пита 35 г, 1⁄2 питы
Попкорн обычный ьез масла 500 мл, 2 чашки
Рис темный 125 мл, 1⁄2 чашки, готовый
Всякие булочки 35 г
Тортила (тонкая лепешка) 1⁄2 , 35 г

Продукты из белой муки (но не сдоба) и прочие углеводы
Французская булка (батон) 1 кусок, 35 г
Пышка 1 средняя, 35 г
Хлеб 1 кусок, 35 г
Рисовые и прочие (некукурузные) хлопья 30 г в сухом виде
Манная каша 150 г, 175 мл, 3⁄4 чашки, готовая
Рисовая каша 125 мл, 1⁄2 чашки, готовая
Изделия из кукурузной муки 35 г
Кускус 125 мл, 1⁄2 чашки, готовый
Крекеры подсоленные 10 шт, 30 г
Нан 35 г
Блины 1 маленький, 35 г
Макароны, вермишель 125 мл, 1⁄2 чашки, готовая
Пита 35 г
Полента (каша из кукурузной муки) 125 мл, 1⁄2 чашки, готовая
Рис белый 125 мл, 1⁄2 чашки, готовый

Для тех кто хочет в картинках

11. Вода

Раньше существовало поверье, что воды надо пить дополнительно 2 литра в день. Сегодняшние исследования показывают, что ВСЕГО жидкости должно быть 2 литра в день и ничего насильно и дополнительно пить не надо.
Но вот если у вас хронические запоры или процент воды в организме ниже нормы, тогда вам надо увеличить потребление воды.

12. Витамины и минералы

На эту тему идут бесчисленные дебаты – нужно или не нужно принимать мультивитамины и витамины вообще. Я придерживаюсь той точки зрения, что все необходимые витамины и минералы человек должен получать из еды, за исключением некоторых ситуаций когда вы точно знаете чего в организме не хватает. Переизбыток витаминов и минералов в организме это также нехорошо как и недостаток, поэтому я катнгорически против приема мультивитаминов. В них содержится СУТОЧНАЯ норма всего, но ведь вы кушаете и получаете многое из этого с едой. Так зачем же этот переизбыток?
Чуть позже я выложу список витаминов и минералов, какие и когда нужно принимать и по каким признакам понять что у вас есть недостаток того или иного.

13. Что нужно знать о жирах и холестерине

Жиры нужны организму, они являются источником энергии, из них вырабатывается холестерин (который так же нужен организму), без жиров невозможен синтез женских и мужских половых гормонов, это компонент мембран клеток, усваиваемость жирорастворимых витаминов и минералов.
Жиры бывают полинасыщенные (сатурированные) и полиненасыщенные (несатурированные), транс-жиры.

ИДЕАЛ. Выбирая продукты избегайте транс-жиров и старайтесь есть то, что содержит мало сатурированных жиров. Очень много транс-жиров и сатурированных жиров в жаренном, особенно приготовленном во фритюре. При тепловой обработке масла эти вредные жиры и появляются.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Постепенно убирайте из своего питания плохие жиры.

Так же в организме есть полинасыщенные кислоты Омега – 3, 6. Омега-6 главный компонент центральной нервной системы. Содержится Омега-6 в растительных маслах, мясе и грудном молоке. Омега-3 предотвращает неприятности с сердцем, снижает риск инсульта, снижает давление и предотвращает появление бляшек на артериях. Содержится Омега-3 в овощах зеленого цвета, растительных маслах, семенах льна, многих сортах рыбы. Но важно не просто присутствие этих Омег в питании, важна пропорция. Пропорция Омеги-6 к Омеге-3 должна быть 4:1 или 1:1
В принципе обычный человек на сегодня получает Омегу-6 и Омегу-3 в пропорции 9:1, что не есть хорошо.

ИДЕАЛ. Вы получаете Омегу-6 и Омегу-3 в пропорции 4:1 или меньше (т.е. 1:1).

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Повысьте употребление Омеги-3 что бы исправить пропорцию. Лучше пить Омегу-3 в капсулах и не покупать комплекс где есть обе Омеги. Я лично не рекомендую принимать Омегу в виде растительных масел, а советую купить в аптеке капсулы. В маслах и продуктах есть обе Омеги и вы таким образом не исправите пропорцию. Далее, масло кроме Омеги содержит много всего лишнего, в том числе дополнительные калории, которых в жире очень много.

Так же в организме есть холестерин, который является компонентом клеточных мембран, мозга, нервов, из холестерина производятся гормоны экстроген и тестостерон и витамин D. То есть, как вы понимаете, без холестерина человек жить не может. Но в то же время, этот же самый холестерин оседает на сосудах, образовывая бляшки, которые потом растут и закупоривают сосуд – и вы получаете целый букет болячек. А еще повышенное кровяное давление способствует более быстрому налипанию холестерина. Замкнутый круг? Холестерин нужен и он в свою очередь вреден?

Никакого замкнутого круга нет. Холестерина в организме два вида – высокой плотности (плохой холестерин) и низкой плотности (хороший). Правда именно этот «плохой» холестерин и участвует в строении организма, и как раз без него нельзя. Но есть «хороший» холестерин, который как раз и выводит излишки «плохого». Т.е. важен не сам показатель «плохого» холестерина, сколько пропорция «хорошего» и «плохого», т.е. задача этот «хороший» холестерин повысить, вместо того что бы тупо бороться с «плохим». Омега-3, которую вы (как я надеюсь) начали принимать не является «хорошим» холестерином, Омега только помогает в его работе, но не заменяет полностью. А вот «хороший» холестерин повышается аэробными нагрузками о которых я расскажу в соответствующем разделе.

ИДЕАЛ. Вы регулярно повышаете уровень «хорошего» холестерина.

14. Диеты и таблетки

Сразу вас огорчу, ни диеты, ни таблетки похудеть не помогают. Главная проблема этих методов то что 95% людей вес удержать не могут и он возвращается, причем в удвоенном-утроенном размере. Вы уже достаточно осведомлены о том сколько ваш организм должен потреблять калорий (ФНК) Так просчитайте количество калорий на любой диете (все данные у вас есть) и вы увидите, что практически все диеты МАЛОКАЛОРИЙНЫЕ, т.е. вы кушаете меньше ФНК. А как я уже писала выше, в этом случае организм резко замедляет метаболизм и начинает каждую крупицу пищи превращать в жир.
Монодиеты (диета на гречке например) основана на том, что человек не в состоянии есть один продукт постоянно и он начинает его потреблять все меньше и меньше и вы переходите на малокалорийную диету со всеми вытекающими. Диеты типа кремлевки это диеты где нарушен баланс БЖУ и если вы прочтете внимательно ту главу, то поймете, что такие диеты тоже ничего хорошего организму не несут.
Но самое главное – диеты и питание в целом НЕ ДОБАВЛЯЮТ свободного кислорода в мышцы. Более того, при диетах этот самый кислород организм вообще убирает из мышц (это и есть замедление метаболизма). Организм на период диеты срочно сбрасывает воду и избавляется от части мышц. Т.е. вы сбрасываете ВЕС (за счет обезвоживания и потери мышц), а не жира! Как только вы возвращаетесь к нормальному питанию, организм, наученный таким жестоким с ним обращением, начинает с усиленной скоростью откладывать жир про запас, вдруг вам опять в голову придет бредовая идея посидеть на диете.

Таблетки не сжигают жиры как это утверждается в рекламе. Самое большее что могут эти таблетки сделать – это не дать усваиваться сейчас поступающим жирам (вы получаете банальный авитаминоз и проблемы с гормонами), жуткий понос и учащенное мочеиспускание (вы получаете обезвоживание организма).

ИДЕАЛ. Вы отслеживаете не просто свой вес, а процент жира и воды и не устраиваете организму испытаний в виде диет и таблеток. Помните – ваш организм вам отомстит.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Вместо того чтобы сидеть на абсолютно бесполезных (а в большинстве случаях еще и вредных) диетах или таблетках вы перестраиваете свое питание и добавляете физические нагрузки. Поверьте, действие диет и таблеток уже было проверено до вас тысячами лохов. Не будьте лохом – у вас для этого есть достаточное количество знаний что бы разобраться как работает организм.

Физкультура

Наконец-то мы добрались до самой важной части нашей программы! Население нашей планеты катастрофически быстро полнеет. Американская болезнь (ожирение) захлестывает все больше и больше стран. Люди толстеют не только от того что едят много всякой гадости. Даже если вы будете нормально питаться нормальными продуктами этого недостаточно. Нужны физические нагрузки, которых в нашей жизни становится все меньше и меньше. Поколение наших детей, тем кому сегодня 15-20 лет будет иметь продолжительность жизни меньше, чем наше, т.е. тех кому сегодня 30-40 лет. Только за счет уменьшения физической нагрузки! Если раньше, что бы отправить письмо вам как минимум надо было оторваться от дивана и пойти к почтовому ящику, то сегодня вы это делаете не отходя от компа. За счет снижения физической активности по вот таким вот мелочам, каждый год мы добавляем к своему весу 5 кг.

Виды нагрузок

В данной главе я не рассматриваю нагрузки из повседневной жизни, тикие как то мытье полов или беготня по магазинам. Несомненно, эту часть нагрузок можно тоже увеличивать, но В ДОПОЛНЕНИЕ к тем, которые выполняются определенным способом.

Итак, нагрузки бывают аэробные и анаэробные (силовые). И вот тут мы подошли к разгадке всей схемы похудения. Помните про свободный кислород в мышцах, который и нужен нам что бы организм мог вывести излишки калориев в виде тепла? Именно АЭРОБНЫЕ нагрузки и снабжают наши мышцы кислородом.

ИДЕАЛ. Вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Опять возвращаемся к постепенности. Если вы последний раз бегали на уроках физкультуры в школе, то не надейтесь что завтра вы проснетесь новым человеком и начнете бегать каждое утро. Физические нагрузки надо так же вводить постепенно и начинать с малого. Как только привыкли к более высокому уровню нагрузок – добавляйте еще и так пока не достигните идеала. Пересматривайте свой стиль жизни КАЖДЫЙ день.
Вы ездили на работу на автобусе? Начните ходить пешком. Вы знаете что для здоровья вы должны вышагивать 10 тысяч шагов в день? Купите себе шагомер и меряйте количество шагов, постепенно увеличивая. Вы пользовались лифтом? Начните с того что хотя бы один этаж вы идете пешком вверх, а спускаетесь только пешком. Вы гуляете с ребенком на площадке – не сидите на лавочке, а ходите вокруг, и ребенок под присмотром и вы в движении. И так далее и тому подобное.
Потом начинайте вводить уже серьезные аэробные и силовые нагрузки о коих ниже.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки это грубо говоря, когда вы качаете мышцы. Да, когда мышца работает, часть жира сжигается, но это достаточно неэффективная нагрузка в плане похудения, потому что уровень свободного кислорода в мышцах не повышается. Увеличивается только сама мышца, лучше становится рельеф.

Аэробные нагрузки

Только одно предложение, которое вы должны запомнить.

АЭРОБНЫЕ нагрузки УВЕЛИЧИВАЮТ количество СВОБОДНОГО кислорода В МЫШЦАХ.

Все. Это ключ к успеху.

Чего и сколько?

Аэробная нагрузка это такая нагрузка при которой ваш пульс увеличивается. Еще небольшие расчеты. Сначала расчитаем максимальный пульс до которого вы можете себя доводить
МП = 220 – ваш возраст в годах
Теперь вычисляем 60% (умножаем МП на 0.6), 70% (умножаем МП на 0.7) и 80% (умножаем МП на 0.8)

Наиболее эффективно сжигаются накопившиеся жиры в диапазоне 60-70% МП. Нагрузка в 80% МП это кардио нагрузка, при которой вы больше вырабатываете «хорошего» холестерина, тренируете сердце и поставляете так же свободный кислород в мышцы.
Продолжительность занятий тоже играет важную роль. Я не хочу вдаваться в тонкости, просто поверьте и запомните. Ваш целевой пульс вы должны держать 30-45 минут. Меньше – будет неэффективно. Больше не стоит, потому что организм переходит в другой режим и вы без специального питания теряете свои мышцы.

ИДЕАЛ. 30-45 минут занятий при пульсе 60-70% МП, 3-4 раза в неделю.

ПОСТЕПЕННОСТЬ. Не старайтесь с понедельника заставить себя ходить в зал регулярно. Хотя бы нерегулярно первое время и можно совсем не в зал. Это достаточно низкий пульс, который нетринерованный человек достигает простой быстрой ходьбой. В магазине продают пульсомеры, который вы можете с успехом использовать и просто начать гулять быстрым шагом, пускай сначала не 30 минут, а только 20, но постепенно увеличивайте нагрузку. В фитнес клубах масса кардио тренажеров, попробуйте их. Посмотрите как будете себя чуствовать. Обязательно пейте воду во-время аэробной нагрузки, иначе после тренировки вы будете разбиты и с головной болью. Понемногу воды каждые 5-10 минут тренировки не прерывая тренировку. Танцевальные группы – отличная аэробная нагрузка, причем именно для сжигания жира.

Силовые нагрузки тоже включайте, но не переусердствуйте. По мере того как вы будете терять жир, ваши дряблые мышцы красивого вида не прибавят, их нужно подкачивать заранее. Но в принципе, если у вас нет времени и желания делать силовые – сильно на процесс похудения они не влияют, это скорее скульптура тела.Так же полезно включить упражнения на растяжку. Растягивайте все связки какие у вас есть, т.е. гнитесь и тянитесь во все стороны. Это поможет избежать проблем с позвоночником.

Как удержать вес?

Вес удержать проще простого. Достаточно поддерживать достойный уровень свободного кислорода в мышцах. Метаболизм разгоняется где-то в течение 6-7 месяцев регулярных аэробных нагрузок. Т.е. после этого срока, когда вы уже снизили вес до своего нормального, даже при аэробных нагрузках 2-3 раза в неделю по 30-45 минут (уже на 80% от МП) вы сможете не следить за питанием. Кислорода в мышцах будет достаточно что бы все лишние калории выводились из организма.
Вы сможете вернуться к тортам, жирному и прочему, всему тому что вы ограничивали в период похудения.